نوشیدن آب و مایعات کافی در طول روز مهم است، به‌خصوص اگر ورزش می‌کنید و می‌خواهید بهترین عملکرد را داشته باشید. نوع نوشیدنی‌ای که مصرف می‌کنید، به‌اندازه‌ی هیدراته نگه داشتن بدن اهمیت دارد. انتخاب هوشمندانه‌ی نوشیدنی قبل از ورزش به شما در حفظ عملکرد ورزشی، جلوگیری از کمبود انرژی و پیشگیری از بروز مشکلات گوارشی کمک می‌کند. با دیجی‌کالا مگ همراه باشید تا با بدترین نوشیدنی‌های قبل از تمرین و نوشیدنی‌هایی که باید به جای آن‌ها مصرف کنید، آشنا شوید.
- بهترین تغذیه بعد از ورزش برای ریکاوری و عضله‌سازی سریع‌تر
بدترین نوشیدنی قبل از ورزش
بعضی از نوشیدنی‌ها به‌دلیل ترکیبات خود روی دستگاه‌ی گوارش یا سایر اندام‌ها تاثیر منفی می‌گذارند و عملکرد شما را در حین تمرین مختل می‌کنند. از این نوشیدنی‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
۱. اسموتی سبزیجات
سبزیجات به‌دلیل داشتن فیبر زیاد از سلامتی بدن محافظت می‌کنند. خوردن فیبر کافی برای حمایت از عملکرد روده و جلوگیری از یبوست و سایر بیماری‌های مزمن مهم است؛ اما اگر بلافاصله قبل از ورزش از آن استفاده کنید، احتمالا مشکل گوارشی ایجاد می‌کند.
غذاها و نوشیدنی‌های سرشار از فیبر برای هضم به زمان نیاز دارند و ممکن است در طول تمرین باعث نفخ، تولید گاز و سوء هاضمه شوند. این موضوع به‌ویژه درباره‌ی سبزیجات خانواده‌ی کلم و تربچه صادق است. برای جلوگیری از بروز مشکلات گوارشی، باید از یک تا دو ساعت قبل از تمرین از نوشیدن اسموتی‌های حاوی سبزیجات خودداری کنید.
نکته: اسموتی با آب سبزیجات متفاوت است. وقتی آب سبزیجات را می‌گیرید، بیشتر فیبر آن حذف می‌شود و فقط آب، ویتامین‌ها، مواد معدنی و قندها باقی می‌مانند. آب سبزیجات می‌تواند انرژی شما را قبل از تمرین افزایش دهد، بدون اینکه باعث سوء هاضمه شود. برای افزایش انرژی، یک تا دو ساعت قبل از تمرین آب سبزیجات بنوشید و از اسموتی سبزیجات برای تغذیه‌ی بعد از تمرین استفاده کنید.
۲. شیر کامل یا پرچرب
نوشیدنی‌های پرچرب طعم خوشایندی دارند، اما به‌دلیل داشتن چربی زیاد ممکن است در طول تمرین باعث سوء هاضمه شوند. برای جلوگیری از بروز عوارض جانبی منفی، باید قبل از ورزش مصرف غذاها و نوشیدنی‌های پرچرب را محدود کنید یا از خوردن آن‌ها بپرهیزید.
یک لیوان (۲۴۰ میلی‌لیتر) شیر کامل حاوی هشت گرم چربی است، در حالی که شیر بدون چربی همان‌طور که از نام آن مشخص است چربی ندارد. شیر کامل را با شیر بدون چربی یا یک محصول غیرلبنی مانند شیر بادام که چربی کمتری دارد جایگزین کنید تا از بروز علائم آزاردهنده پیشگیری شود.
- آیا خوردن شیرکاکائو پس از ورزش واقعا به ریکاوری بدن کمک می‌کند؟
۳. کفیر
کفیر یک نوشیدنی سیرکننده‌ی عالی برای بعد از تمرین است، اما به‌عنوان نوشیدنی قبل از ورزش انتخاب مناسبی نیست. این نوشیدنی از تخمیر شیر با دانه‌های کفیر که حاوی مخمر، پلی‌ساکاریدها و باکتری‌های اسید لاکتیک هستند، تهیه می‌شود و به‌دلیل داشتن پروتئین باکیفیت، پروبیوتیک و چربی از ریکاوری بعد از تمرین حمایت می‌کند.
همانند شیر، اگر خیلی نزدیک به زمان شروع ورزش از کفیر استفاده کنید، چربی آن می‌تواند در طول تمرین باعث سوء هاضمه و سوزش معده شود. یک لیوان کفیر تهیه شده از شیر کامل حاوی هشت گرم چربی است. از این‌رو، توصیه می‌شود قبل از تمرین از نوشیدن کفیر خودداری کنید یا به‌سراغ کفیر کم‌چرب بروید.
۴. نوشیدنی‌های الکلی
الکل نه تنها سلامت و امنیت شما را در طول تمرین به خطر می‌اندازد، بلکه می‌تواند توانایی شما را برای انجام تمرینات مختل کند. الکل به‌عنوان یک دیورتیک (ادرارآور) عمل می‌کند و توانایی برای هیدراته نگه داشتن بدن را کاهش می‌دهد. اگرچه الکل حاوی آب است، اما تمام این ماده وارد سلول‌ها نمی‌شود تا شما را هیدراته نگه دارد. در حقیقت، بخش بزرگی از آب از طریق ادرار دفع می‌شود.
- ۸ نوشیدنی مقوی که پس از ورزش جانی دوباره به شما می‌بخشند!
- ۲۳ خوراکی و نوشیدنی که هرگز نباید بعد از ورزش بخورید
بهترین نوشیدنی قبل از ورزش
شما باید قبل از تمرین چیزی بنوشید که بدون الکل باشد و فیبر و چربی کمی داشته باشد. نوشیدنی‌های زیر می‌توانند به هیدراته نگه داشتن بدن و آماده شدن آن برای ورزش کمک کنند، بدون اینکه خطر سوء هاضمه، نفخ یا تولید گاز را افزایش دهند:
- آب
- آب همراه با چند قطره آب لیموترش
- چای
- قهوه‌ی سیاه (قهوه بدون افزودن شکر، شیر یا خامه)
- آبمیوه‌های ۱۰۰ درصد طبیعی
- نوشیدنی‌های ورزشی
به گفته‌ی محققان، باید حداقل چهار ساعت قبل از شروع ورزش بین ۱۶ تا ۲۰ اونس (تقریبا ۴۷۰ تا ۵۹۰ میلی‌لیتر) مایعات بنوشید. نزدیک به زمان تمرین (حدود ۱۵ دقیقه قبل از ورزش) می‌توانید ۸ تا ۱۲ اونس (تقریبا ۲۳۵ تا ۳۵۴ میلی‌لیتر) آب یا یک نوشیدنی مناسب دیگر بنوشید. برای اطمینان از رعایت این توصیه‌ها، بهتر است همیشه یک بطری یا قمقمه‌ی آب در دسترس داشته باشید.
نکته: قهوه عملکرد ورزشی و قدرت عضلانی را بهبود می‌بخشد و خستگی ناشی از تمرین را به تاخیر می‌اندازد. اگر می‌خواهید اثرات مفید کافئین بر عملکرد ورزشی را به حداکثر برسانید، ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین قهوه بنوشید. دوز موثر کافئین برای بهبود عملکرد ورزشی، ۳ تا ۶ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. این مقدار کافئین برای یک فرد ۶۸ کیلویی معادل ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین یا دو تا چهار لیوان (۴۷۵ تا ۹۵۰ میلی‌لیتر) قهوه است.
- طرز تهیه ۲۲ اسموتی پروتئینی برای عضله‌سازی (توصیه‌ی متخصصان تغذیه و بدنسازی)
- ۷ ماده‌ی مغذی مهم که باعث بهبود سریع‌تر آسیب‌های ورزشی می‌شوند
کلام پایانی
دریافت مایعات کافی برای هیدراته نگه داشتن بدن و تنظیم دمای مرکزی بدن در طول تمرین بسیار مهم است. اگر به‌اندازه‌ی کافی از نوشیدنی قبل از ورزش استفاده نکنید، در حین تمرین با خطر خستگی زودهنگام و گرمازدگی مواجه می‌شوید.
منبع: livestrong
